5 Übungen für den Schulter-Nacken-Bereich!

15.04.2021

Langes Sitzen hinter dem Lenkrad oder am Schreibtisch oder eine Zwangshaltung bei der Instandsetzung des LKW verursachen Verspannungen und einen „steifen Hals“! Das kennen wir alle! Hier kommen die fünf besten Übungen, um Schulter-Nacken-Beschwerden vorzubeugen und ihnen entgegenzuwirken!

 

So entstehen Verspannungen | Er muss den Kopf tragen und trotzdem beweglich sein – eine starke Aufgabe, die unser Hals uns seine umliegenden Strukturen meistern müssen. Durch Fehlhaltungen oder psychische Belastungen kommt es häufig zu Verspannungen im Nacken, die in die Schultern und den Kopf ausstrahlen können.
Mit folgenden fünf Übungen lassen sich Schulter-Nacken-Beschwerden umgehen und verbessern.

Führe die Übungen möglichst als Ausgleich täglich durch. Die, die dir Beschwerden bereiten, lasse einfach aus.

 

  1. Arme kreisen: Mit kleinen Kreisen starten, dann immer größer werden. In beide Richtungen kreisen.
  2. Aufrichten + Einrollen: Die Arme seitlich ausstrecken, die Handflächen zeigen nach oben. Beim Einatmen den Kopf in den Nacken legen und den Brustkorb öffnen. Beim Ausatmen das Kinn Richtung Brust neigen, die Handflächen nach unten/hinten drehen, sodass der obere Rücken rund wird. Für fünf tiefe Atemzüge ausführen.
  3. Kopf drehen: Kinn Richtung Brust neigen und den Kopf in dieser Position nach rechts und links drehen. Langsame Ausführung, fünfmal je Seite.
  4. Schulterheben + senken: Einatmen: Schultern hochziehen – Ausatmen: Schultern locker hängen lassen. Für fünf tiefe Atemzüge ausführen
  5. Statische Kräftigung: Aufrechte Haltung: Hände greifen vor der Brust ineinander und werden aktiv auseinandergezogen. Dabei die Schulterblätter zueinander ziehen und den Brustkorb aufrichten. Für fünf tiefe Atemzüge halten.
     

Neben einer sanften Mobilisation und Kräftigung helfen bei der Bekämpfung solcher Beschwerden auch die Beachtung einer aufrechten Körperhaltung im Alltag, das Anwenden von Wärme (Wärmepflaster, Sauna), die Durchführung von Entspannungsmethoden wie progressive Muskelentspannung, Yoga etc., so wie das Vermeiden einer ausweichenden Schonhaltung.

Quelle: Bahn BKK

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Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen!
Bleibt gesund & bis bald

Euer Christian