Aufschieberitis - oder auch Prokrastination genannt!
19.08.2021Wer kennt es nicht...
Tausend Dinge vorgenommen, aber nur wenig geschafft?
So kann Prokrastination zusammengefasst werden. Der Tag beginnt mit vielen Prioritäten, einer lange To-Do-Liste und großer Motivation. Doch dann taucht hier eine Ablenkung auf und da hat der Kollege/in eine Frage und die E-Mails sollten auch mal wieder gecheckt werden.
Aufschieberitis ist allgegenwärtig und ein verbreitetes Problem. Warum? Weil es einfacher ist Aufgaben zu verschieben, als diese zu erledigen, wer aber wirklich produktiv sein will, muss mit den Ausreden Schluss machen.
Prokrastination beschreibt das Nicht-Erledigen von Dingen, obwohl du sie dir fest vorgenommen hast. Ein simples Beispiel: Du wolltest dir endlich mal deine Steuerunterlagen vornehmen, Dokumente sortieren und wichtige Unterlagen abheften. Doch anstatt dich hinzusetzen und diese – zugegeben eher unangenehme – Aufgabe zu erledigen, widmest du dich einer Vielzahl anderer Angelegenheiten.
Das passiert im Job auch regelmäßig. Die meistens von uns nehmen es sich Tag für Tag vor: Heute werde ich konzentrierter arbeiten oder heute erledige ich alle anstehenden Aufgaben. Der Wille ist da und trotzdem verfallen wir der Aufschieberitis.
Bewusst oder unbewusst werden Aufgaben immer wieder verschoben.
Prokrastination macht krank!
Wissenschaftler um Manfred Beutel von der Universitätsmedizin Mainz haben in einer groß angelegten Studie (Teilnehmer: 2.527 Personen im Alter von 14 bis 95 Jahren) herausgefunden: Das Phänomen ist vor allem bei jungen Menschen weit verbreitet – mit erheblichen Folgen: Menschen, die wichtige Tätigkeiten aufschoben, lebten häufiger ein Single-Dasein, waren vermehrt von Arbeitslosigkeit betroffen, verfügten über ein geringes Einkommen. Hinzu kommt: Sie litten auch öfter unter Stress, Depression, Angst, Einsamkeit und Erschöpfung.
Prokrastination sei ein erlerntes Verhalten, das unmittelbar durch Vermeidung unangenehmer Tätigkeiten verstärkt wird. Warum bestimmte Tätigkeiten negative Gefühle hervorrufen, wird von den Betroffenen dabei zu wenig hinterfragt. Leistungsanforderungen sind häufig mit Versagensängsten verbunden, eigene Leistungsansprüche sind möglicherweise zu hochgesteckt und Zielsetzungen unrealistisch. Ersatzhandlungen wie beispielsweise Medienkonsum haben überdies häufig unmittelbar positive Konsequenzen. Nachteilige negative Konsequenzen wie Versagen, Depression oder Einsamkeit treten hingegen erst langfristig auf und sind damit weniger verhaltensbestimmend.
Prokrastination wird zu einem großen Problem, wenn das Verhalten chronisch wird. Damit es erst gar nicht so weit kommt, raten Experten zu den unterschiedlichsten Wegen aus der Aufschieberitis. Nicht alle werden zu dir persönlich passen, dazu ist das Problem zu individuell. Verstehe die Tipps also als Sammlung von Alternativen und picke dir die Besten für dich heraus:
- Beginne sofort.
Die 72-Stunden-Regel etwa sagt: Wer sich etwas vornimmt, muss innerhalb von 72 Stunden den ersten Schritt machen, sonst sinkt die Chance, dass er das Projekt jemals beginnt, auf ein Prozent.
- Hinterfrage dich.
Warum schiebst du bestimmte Aufgaben aus? Prokrastination ist eine Gewohnheit, sie läuft automatisch ab. Ein Schritt in Richtung Besserung ist deshalb, sich sein Verhalten bewusst zu machen und die Gewohnheit zu durchbrechen. Dazu hilft auch, seine Verhaltensweisen über einen Zeitraum schriftlich zu notieren: Was mache ich ungern? Warum? Was löst Stress aus? Was hätte ich anders machen können?
- Achte auf deine Gedanken.
Gedanken haben enorme Macht. Wir reflektieren ständig unser Verhalten, analysieren uns, kritisieren uns, loben uns, schmieden Pläne. Dieser innere Dialog prägt unser Handeln und unsere Gefühle zu 95 Prozent! Schon der Talmud warnt: „Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Chrarakter.“
- Mache dir weniger Druck.
Sagst du dir oft „Du musst“, „Du sollst“, „Mach jetzt, sonst …“? So funktioniert das nicht! Aufschieber flüchten so erst recht. Ändere stattdessen den Mechanismus und mache dir bewusst, eine Wahl zu haben.
- Konzentriere dich auf das, was du gerade tust.
Unterbrechungsforscher (die gibt es wirklich) haben festgestellt, dass sich „Büromenschen“ genauso oft selbst ablenken, wie sie unterbrochen werden. Zwinge dich also dazu, dich auf die aktuelle Aufgabe zu konzentrieren, statt in Gedanken schon bei der nächsten zu sein.
- Sag öfters Nein!
Menschen, die an akutem Helfer-Syndrom leiden, streben nach dem Gefühl, gebraucht zu werden. Die Vorstellung ersetzbar zu sein, macht ihnen Angst. Ein Kurzschluss: Jeder Mensch ist ersetzbar! Das Helfer-Syndrom führt nur zu massivem Stress. Hab also den Mut, Bitten auch mal mit einem Nein zu beantworten. Wenn du Prioritäten setzt, liegt der Erfolg darin, sich auch daran zu halten. Wer niemandem eine Bitte abschlagen kann, kommt zwangsläufig aus dem Trott.
- Denke um.
Die richtige Frage ist nicht: “Wie werde ich damit bloß fertig?“, sondern „Wie fange ich damit an?“. Die größte Hürde beim Aufschieben ist, überhaupt erst loszulegen.
Nun hast du die Qual der Wahl. Welcher Tipp dich persönlich zum Ziel bringt und der Prokrastination einen Riegel vorschiebt, musst du für dich selbst herausfinden. Probiere die verschiedenen Möglichkeiten aus, kombiniere die Tipps untereinander, um dein persönliches Aufschieberitis-Mittel zu entwickeln.
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Bis zum nächsten Mal,
euer Christian